Existe un miedo persistente que escucho casi a diario en los pasillos de NEXUM: «Empar, no quiero usar pesas porque no quiero ponerme demasiado grande». Es una duda legítima, alimentada por décadas de desinformación, pero la realidad es radicalmente distinta. Tras 20 años entrenando a mujeres de todas las edades, puedo asegurarte que el entrenamiento de fuerza en mujeres es, posiblemente, la herramienta de salud más potente que tienes a tu alcance.
En nuestro centro, el entrenamiento de fuerza no significa necesariamente levantar kilos de forma descontrolada. Significa darle a tu cuerpo el estímulo necesario para que tus huesos sean fuertes, tu metabolismo sea eficiente y tu postura refleje seguridad. Los beneficios del entrenamiento de fuerza van mucho más allá de la estética; se trata de calidad de vida a largo plazo.
Diferencias entre fuerza y volumen muscular
Es fundamental entender que las mujeres no tenemos la base hormonal (principalmente testosterona) para ganar volumen muscular de forma masiva por el simple hecho de levantar pesas dos o tres veces por semana. Lo que ocurre en realidad es una mejora del tono y la densidad. En mis clases, siempre pongo el mismo ejemplo: el músculo es mucho más denso y compacto que la grasa. Al ganar fuerza, tu cuerpo se vuelve más firme y «pequeño», no más grande.
Cada una de ellas
- Fuerza funcional: Es la que te permite cargar las bolsas de la compra sin que te duela la espalda o coger a tus hijos en brazos sin riesgo de lesión. En NEXUM, usamos kettlebells, mancuernas y bandas de resistencia para imitar estos movimientos cotidianos.
- Hipertrofia (volumen): Requiere una dieta muy específica y un volumen de entrenamiento profesional que no es el objetivo de nuestras sesiones de bienestar consciente. Lo que buscamos es una musculatura funcional y estilizada.
Cómo elegir entre pesas o autocarga
A menudo nos preguntáis si es mejor empezar con el propio peso corporal o añadir resistencia externa. La respuesta depende de tu punto de partida, pero no debes ver las pesas como algo avanzado, sino como una ayuda para progresar.
Si buscas tonificar
Para ver cambios reales en la composición corporal, el entrenamiento de fuerza en mujeres es más eficaz que el cardio moderado. Al aumentar tu masa muscular, tu cuerpo quema más energía incluso cuando estás en reposo. Es lo que llamamos «activar el metabolismo». En el estudio, combinamos series de fuerza con periodos breves de recuperación para maximizar este efecto de quema de grasa sin perder la elegancia del movimiento.
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Si tienes lesiones o molestias
Contrario a lo que se cree, fortalecer la musculatura es el mejor escudo contra el dolor crónico. Si tienes molestias en las rodillas, lo que necesitas es fortalecer los cuádriceps y glúteos para que absorban el impacto en lugar de tus articulaciones. He visto casos de alumnas que llegaron con miedo a moverse y que, tras unos meses de fuerza controlada, han eliminado por completo sus dolores de espalda al crear una «faja natural» de músculo.
Si quieres complementar otros entrenamientos
Si practicas yoga o pilates, la fuerza es tu mejor aliada. Te dará la estabilidad necesaria para sostener las posturas y la potencia para avanzar en tu práctica. La fuerza es la base de la pirámide; sin ella, cualquier otra disciplina tiene un techo muy bajo.
otros condicionantes
Un factor crítico es la salud ósea. A partir de los 35 años, las mujeres empezamos a perder densidad mineral ósea. El entrenamiento de fuerza es el único ejercicio que genera la tensión necesaria en el hueso para fortalecerlo y prevenir la osteoporosis. En NEXUM, vemos este entrenamiento como una inversión de futuro: lo que hagas hoy por tus músculos, lo agradecerán tus huesos dentro de veinte años.
Mi misión en NEXUM es que salgas de cada sesión sintiéndote más fuerte, no más cansada. Las pesas no son el enemigo, son el aliado que te permitirá mantenerte independiente, ágil y vital durante toda tu vida. Olvida el mito del «volumen» y abraza la potencia de tu propio cuerpo.
¿Te animas a desterrar el miedo a las pesas? Ven a probar una de nuestras sesiones de fuerza consciente y descubre de lo que eres capaz.